Lihasten toiminnallinen harjoittaminen ja monipuolisuus ehkäisevät judokan alaselän kipuja

Roosa Hautakangas teki opinnäytetyön pitkäaikaisista alaselän kivuista kilpajudokoilla.

 
3.6.2018

Judokoilla esiintyy alaselän kipuja, jotka voivat johtaa jopa uran päättymiseen. Suurin osa alaselkäkivuista on epäspesifejä, eli ei mistään selkäsairaudesta johtuvia (Alaselkäkipu 2017). Judokoiden selkäoireisto tulee yleensä esiin jo varhaisessa vaiheessa, parinkymmenen ikävuoteen mennessä. (Välipakka 2014.) Oireiston esiintyvyyteen nuoressa iässä vaikuttaa kuormituksen äkillinen lisääntyminen tavoitteellisen harjoittelun ja varusmiespalveluksen myötä. Tulosten mukaan alaselkäkipuja esiintyy judokoilla tänä päivänä enemmän kuin esimerkiksi 10 vuotta sitten. Painoluokilla on tutkimusten mukaan yhteys kivun kokemisessa ja lannerangan spesifien muutosten esiintyvyydessä. Tutkimusten mukaan kevyessä painoluokassa esiintyy enemmän alaselän kipuja, mutta lannerangan spesifejä muutoksia esiintyy eniten raskaassa- ja keskiraskaassaluokassa (Reis ym. 2015, 340 - 343).  

Lihasepätasapaino ja -heikkous alaselkäkipujen aiheuttajana

Lihasepätasapainolla ja lihasheikkoudella on suuri rooli alaselkäkipujen aiheuttajina judokoilla. Erityisesti syvien lihasten kontrolli toiminnallisissa harjoitteissa korostuu. Tutkimusten mukaan lihasepätasapainon kannalta erityisesti vartalon ojentajalihasten heikkous on yksi syy, joka voi aiheuttaa alaselän kipuja (Anthierens ym. 2016, e15–e23). Myös toistuvat vartalon kierrot ja taaksetaivutukset sekä toistuva selkärankaan kohdistuva paine ovat riskejä alaselkäkivun syntymiseen. Tekniikkavirheet harjoittelussa lisäävät rasitusvammojen riskiä (Välipakka 2014). Lantion kierron jääminen vajaaksi voi altistaa alaselkäkivun synnylle (Harris-Hayes ym. 2009, 60–75; Almeida ym. 2012, 231–235). Erityisesti raskaan sarjan judokoilla lantion alueen kuormittuminen on todennäköinen syy lannerangan muutoksille (Okada ym. 2005, S144–S145).

Alaselkäkipujen ennaltaehkäisy

Alaselkäkipujen ennaltaehkäisemiseksi voidaan tehdä paljon harjoittelun suunnittelulla ja yhteistyöllä urheilijan, vanhempien, valmentajien, fysioterapeutin sekä lääkärin välillä. Urheilijan vammojen ennaltaehkäisyssä suoritustekniikka, keskivartalon voiman sekä alaselän asennon hallinnan parantaminen ja kuormituksen seuranta on erittäin tärkeää (Leppänen ym. 2017, 203). Selkärangan vakaudella voidaan ehkäistä alaselkäkipuja (McGill 2010, 36). Harjoittelun suunnittelussa tulee erityisesti huomioida vartalon syvien lihasten toiminnallinen harjoittelu, vartalon kiertoon, taakse- ja sivutaivutukseen osallistuvat lihakset, sekä pakarat ja reisien takaosien lihaksisto (Anthierens ym. 2016, e15–e23; Iwai ym. 2008, 350–358). Lajinomainen harjoittelu ja lajispesifisyyden kehittäminen on tärkeää, jolloin judoka osaa käyttää vartaloaan myös ääritilanteissa (Iwai ym. 2008, 350–358).


Ennaltaehkäisyssä on tärkeää huomioida jo lapsuuden ja nuoruuden ajan liikunta. Terveellisten elämäntapojen korostaminen lapsesta asti edesauttaa tuki- ja liikuntaelimistön tasapainoista kehittymistä. Mitä monipuolisempaa harjoittelu on, sitä terveempi nuori on lihaksiltaan ja niveliltään. Kun lajiin erikoistuminen tapahtuu vähän myöhemmin ja liikuntaa on harrastettu monipuolisesti, on nuori liikunnallisesti paljon kyvykkäämpi. Mitä nuoremmasta urheilijasta on kyse, sitä suurempi vastuu valmentajalla on (Leppänen ym. 2017, 29). Valmentajan tulee tietää omaan lajiin liittyvät tyypillisimmät vammat ja vammoille altistavat tekijät, sekä keinot vammojen välttämiseen. Vammojen ennaltaehkäisyn suurimmaksi haasteeksi on osoittautunut ennaltaehkäisyn keinojen vieminen käytäntöön. Ohjaamalla nuoria urheilijoita kehonhuoltoon, oman kehon tuntemukseen ja vammoja ehkäisevään harjoitteluun, voidaan mahdollisesti vaikuttaa myös myöhemmin ilmeneviin vammoihin. Jo noin 15 minuuttia kestävä, kaksi kertaa viikossa tehty liikehallintaharjoittelu puolittaa ilman kontaktia syntyvien akuuttien vammojen riskiä. (Leppänen ym. 2017, 27-29.)

Artikkelin taustaa

Artikkeli pohjautuu Roosa Hautakankaan Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulussa tekemään fysioterapian opinnäytetyöhön ”Pitkäaikaiset alaselkäkivut kilpajudokoilla – aiheuttajat ja ennaltaehkäisy”. Opinnäytetyö kannustaa valmentajia miettimään alaselkäkipujen ennaltaehkäisyn keinoja. Monipuolisen liikunnan lisäämiseksi ehdotetaan erityisesti junioritoiminnassa yhteistyötä eri lajien kanssa. Opinnäytetyö tuo tietoa siitä, missä vaiheessa ja miksi alaselän oireisto alkaa kehittyä. Valmentajan tehtävä on jakaa tietoa urheilijalle lajiin liittyvistä riskeistä ja tyypillisimmistä vammoista. Judokaa kannustetaan miettimään, kuinka hän omalla toiminnallaan voi vaikuttaa alaselkäkipujen syntyyn ja ennaltaehkäisyyn.

Opinnäytetyön voit lukea kokonaisuudessaan täältä.

Roosa Hautakangas, fysioterapeutti (AMK)
Helka Sarén, lehtori, Kuntoutus- ja terveysala, Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulu

 

Lähteet:

Alaselkäkipu. 2017. Käypähoito. Duodecim. WWW-dokumentti. Päivitetty 5.5.2017. Saatavissa: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi20001 [viitattu 2.4.2018].

Almeida, G. P. L., de Souza, V.L., Sano, S.S., Saccol, M. F. & Cohen, M. 2012. Comparison of hip rotation range of motion in judo athletes with and without history of low back pain. Manual Therapy 17, 231 - 235. PDF-dokumentti. Saatavissa: https://www-sciencedirect-com.ezproxy.jyu.fi/science/article/pii/S1356689X12000057 [viitattu 3.4.2018].

Anthierens, A., Olivier, N., Mucci, P. & Thevenon, A. 2016. Aerobic metabolism response in paraspinal muscles of chronic low back pain patients and judo athletes during an isokinetic trunk extension exercise. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 59S, e15 - e23. PDF-dokumentti. Saatavissa: https://www-sciencedirect-com.ezproxy.xamk.fi/science/article/pii/S1877065716301294?via%3Dihub [viitattu 5.2.2018].

Harris-Hayes, M., Sahrmann, S. A. & Van Dillen, L. R. 2009. Relationship between the hip and low back in athletes who participate in rotation-related sports. Journal of Sport Rehabilitation 2009, 18, 60 - 75. PDF-dokumentti. Saatavissa: http://web.b.ebscohost.com.ezproxy.xamk.fi:2048/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=1&sid=34617e89-c7d2-4885-b9c8-153c566d9110%40sessionmgr101 [viitattu 2.2.2018].

Leppänen, M., Löfgren, K. & Lectura, F. 2017. Urheilun kipupisteet. 1.painos. Helsinki: Oy Finn Lectura Ab.

McGill, S. 2010. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strenght & conditioning journal 32, 33 - 46. WWW-dokumentti. Saatavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Core_Training__Evidence_Translating_to_Better.4.aspx [viitattu 25.4.2018].

Okada, T., Iwai, K., Nakazato, K., Tanabe, M., Irie, K. & Nakajima, H. 2005. Low back pain and lumbar radiological abnormalities in collegiate judo players. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, S144 - S145. WWW-dokumentti. Saatavissa: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2005/05001/Low_Back_Pain_And_Lumbar_Radiological.785.aspx [viitattu 3.4.2018].

Reis, F. J. J., Dias, M. D., Newlands, F., Meziat-Filho, N., Macedo, A. R. 2015. Chronic low back pain and disability in Brazilian jiu-jitsu athletes. Physical therapy in sport 16, 340 - 343. PDF-dokumentti. Saatavissa: https://ac-els-cdn-com.ezproxy.xamk.fi/S1466853X15000115/1-s2.0-S1466853X15000115-main.pdf?_tid=3f855fcd-90b7-4ebb-a04f-fe53e050057b&acdnat=1522753771_29020218ce9646a6e02e88aabfdfea13 [viitattu 30.1.2018].

Välipakka, J. 2014. Urheilevan lapsen selkäongelmat. Hyvä Selkä 2/2014. WWW-dokumentti. Saatavissa: http://selkakanava.fi/urheilevan-lapsen-selkaongelmat [viitattu 2.4.2018].