Nilkkavammoja voidaan ehkäistä oikealla harjoittelulla

LAB- ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijat ovat tutkineet erityisesti nilkkaan kohdistuvia vammoja kontaktilajeissa. Samalla he selvittivät kotona suoritettavan harjoittelun vaikutusta lihasten ja nivelten asento- ja liikeaisteihin. Kirjallisuuskatsauksen perusteella harjoittelulla vammoja voidaan ehkäistä. Opinnäytetyönä syntyi myös judokoille suunnattu opas nilkkavammojen ennaltaehkäisystä ja akuutista fysioterapiasta.

 
12.8.2020

Nilkkavammat kuuluvat yleisimpiin urheiluvammoihin ja erityisesti erilaisissa kontaktilajeissa niiden esiintymisriski on kohonnut.  Eniten liikunnassa tapahtuvia tapaturmia sattuu 15–25-vuotiaille nuorille ja nuorille aikuisille. Usein nilkan urheiluvammat olisivat ennaltaehkäistävissä, jos niihin puututtaisiin ajoissa. Kustannustehokkain tapa estää urheiluvammoja on monipuolinen hermo-lihasjärjestelmää kehittävä harjoittelu, joka sisältää mm. tasapainoharjoittelua.

Nuoruudessa tapahtuneet nilkkaan kohdistuneet vammat uusiutuvat herkästi, ja vammoille altistuminen nuoruudessa voi aiheuttaa ongelmia myös aikuisiällä. Nilkkavamma voi myös johtaa pitkäaikaiseen nilkan epävakauteen. Heikentynyt tasapaino on yhteydessä suurentuneeseen alaraajojen uudelleenloukkaantumisriskiin. Nilkkavamman syntyessä nivelen asentotunto ja liiketunto häiriintynyt ja riski saada toistuvia nyrjähdyksiä kasvaa.  Nyrjähdyksen heikentäessä nilkan asento- ja liiketuntoa myös tasapaino heikkenee. Kuntouttamattomana nilkkavamma johtaa usein tasapainon hallinnan heikkenemiseen pitkällä aikavälillä.

Opinnäytetyön tarkoituksena oli tutkia kotona suoritettavan proprioseptisen harjoittelun vaikutusta nuorten judokoiden staattiseen ja dynaamiseen tasapainoon. Proprioseptiikalla tarkoitetaan ihmisen lihasten ja nivelten asento- ja liikeaistia. Tavoitteena oli myös laatia tulosten perusteella opas yhteistyökumppanin, lappeenrantalaisen Saimaan judo ry:n käyttöön nilkkavammojen ennaltaehkäisystä ja akuutista fysioterapiasta. Opinnäytetyö koostui mittauksista, harjoittelujaksosta, kirjallisuuskatsauksesta ja oppaan laatimisesta. Tutkimuksen aihe rajautui nuorten judokoiden nilkkavammojen ennaltaehkäisyyn ja tutkimuksessa selvitettiin, miten yhdeksän viikon mittainen tasapainoharjoittelu vaikuttaa nuoren judokan proprioseptiikkaan ja harjoitteluun. Interventio koostui kolmesta eri tasapainoharjoitusohjelmasta ja tutkimushenkilöt harjoittelivat kolme kertaa viikossa omatoimisesti.

Harjoittelulla vaurioriski voidaan puolittaa

Tutkimushenkilöille tehtiin alkumittaukset, mutta loppumittauksia ei voitu suorittaa koronaviruspandemian takia, joten lopputulosten keruu tapahtui ainoastaan kyselylomakkeen avulla. Tutkimukseen osallistui 11 koehenkilöä, joista loppukyselylomakkeeseen vastasi yhdeksän henkilöä. Nämä tulokset otettiin huomioon tulosten analysoinnissa. Kyselylomakkeen tulosten perusteella harjoittelu ei aiheuttanut merkitseviä muutoksia. Tarkemmat laboratoriomittaukset harjoittelujaksosta olisivat antaneet tarkempaa, objektiivista tietoa harjoitusohjelman vaikuttavuudesta.

Kansainvälisen tutkimustiedon mukaan on kuitenkin havaittu, että proprioseptisellä harjoittelulla voidaan vähentää uuden nilkkavaurion riskiä 50 %:lla. Optimaalista on yhdistää proprioseptiivinen harjoittelu lämmittelyrutiiniin osaksi lajiharjoittelua. Jotta uudelleenvaurion riskiä voidaan vähentää, harjoittelun tulee olla säännöllistä.

Suositeltavia harjoitteita ovat mm. plyometriset harjoitteet esim. erilaiset hypyt, yhdellä jalalla suoritettavat erilaiset toiminnot ja staattiset pidot sekä lihasvoimaharjoittelu. Harjoittelua tulisi toteuttaa paljain jaloin tasaisella ja epätasaisella alustalla, silmät auki ja kiinni sekä yhdistämällä liikkeisiin erilaisia toiminnallisia tehtäviä, kuten pallon heittoa tai huojuttamista. Positiivisia harjoitusvasteita saadaan, kun harjoitellaan säännöllisesti kaksi kertaa viikossa noin 30 minuutin ajan. Säännöllisellä ja monipuolisella tasapainoharjoittelulla on positiivinen vaikutus nilkkavammojen ennaltaehkäisyyn.

Kirjoittajat:

LAB- ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijat

Ulla Sihvonen, Emilia Rahikainen, Tiia Piiponniemi & fysioterapeuttiopettaja Kari Kauranen

Kuvat: Sami Erjansalo ja Ulla Sihvonen