Pidä itsesi kunnossa koronasta huolimatta – Älä lopeta harjoittelua, vaikka koronavirus sulkee saleja!

Koronavirus jyllää nyt kautta maailman aiheuttaen merkittävää haittaa ihmisten arkeen. Urheilijan arkeen kuuluu harjoittelu ja nyt siihen on nyt tullut omat haasteensa. Judolehti opastaa omatoimiseen harjoitteluun. Tähän juttusarjaan lisätään uusia harjoitusohjeita viikoittain, joten pysy linjoilla!

 
19.3.2020

Kun salit sulkeutuvat ja suositukset ohjaavat pois ryhmätoiminnasta ja lähikontaktista, judokan harjoituskalenteri menee täysin uusiksi. On tärkeää, että judoka ei lopeta harjoittelua vaan jatkaa sitä muuttuneissa olosuhteissa. Koronaviruksen aiheuttaman häiriön aikana on silti harjoiteltava riittävästi ja monipuolisesti.

Judolehti alkaa julkaista omatoimisen harjoittelun vinkkejä tästä päivästä eteenpäin. Harjoitusvinkkejä tuottavat Judoliiton valmentajat. Vinkit julkaistaan sekä tekstimuotoisena että kuvin ja videoin höystettynä, kunhan vaan löydetään paikat ja ihmiset, joissa päästään kuvaamaan.

Voit myös lähettää omat harjoitteluvinkkisi Judolehdelle osoitteeseen judolehti@judoliitto.fi. Parhaat vinkit julkaistaan. 

Harjoitteluvinkit lisätään tähän juttuun, joten tallenna tämän jutun osoite selaimeesi. Uusista harjoitteluohjeista vinkataan myös sosiaalisessa mediassa.

Uusia harjoituksia on alettu päivittää Judoliiton verkkosivujen valmennuksen harjoitemateriaaleihin.

+++++++++++++++ 

Voimauchikomi parin kanssa kuminauhaa hyödyntäen 

(Luotu 19.3.)

Parin kanssa tehtävässä harjoittelussa hygienia on huomioitava huolellisesti. Lievissäkään flunssa- tai hengitysoireissa jokaisen vastuulla on olla tartuttamatta toisia. Hyvät ohjeistukset löytyvät mm. Terve Urheilija -sivustolta: https://terveurheilija.fi/ajankohtaista/koronavirustartunnan-ehkaiseminen-urheilussa/

Voimauchikomiharjoitus parin kanssa esimerkiksi ulkona

Tarvitaan pitkä, esimerkiksi kolmen metrin mittainen kuminauha, judotakki ja vyö. Ennen harjoitusta muista alkulämmittely ja liikeratojen avaukset.

Ukella kuminauha kiinnitetään selän puolelle vyöhön ja toinen pää ulkona esimerkiksi puuhun. Huomioi tasainen alusta. Voi toteuttaa myös sisätiloissa, jos riittävä tila löytyy.

Voimauchikomia tehdään joustavaa kuminauhaa vastaan. Vastuksen voimakkuutta voi säätää liikkumalla eri etäisyyksien päähän kuminauhan kiinnityskohdasta, jolloin kuminauhan venyessä pitemmäksi vastus kasvaa.

Kuminauha vetää myös joustavasti takaisin, joten liikkumalla esimerkiksi viistoon kuminauhan kiinnityskohdasta, kuminauha vetää esimerkiksi uchimatassa torin selän suuntaan. Tällöin voi tehostaa horjutuksessa käsien käytön hyödyntämistä ja tasapainoa ylläpitämällä asentoa. Tämä voi olla hyvä kehityskohde, koska usein uchimatassa juuri käsien käytössä ja horjutuksessa on kehitettävää.

Voi myös tehdä liikkeestä. Esimerkiksi haastavana liikkeenä uchimata sivuttaisliikkeeseen. Uke ja tori liikkuvat sivuttain, jolloin kuminauha kiristyy ja vetää juuri selän suuntaan. Käsien työn merkitys korostuu. Esimerkiksi seoinage tai goshiguruma samalla periaatteella.

Liikkeessä voi suorittaa toistoja suuria määriä, esimerkiksi 10 - 20 sarjoina, jolloin myös syke nousee ja kestävyysominaisuudet kehittyvät.

Harjoituksen tehostamiseksi voi mukaan ottaa myös otetaistelua ja otteiden irrotuksia. Vaativuutta voi tehostaa niin, että ukella on mahdollisuus irrottaa otteita kahdella kädellä, jolloin otevoima kehittyy.

Otetaistelussa ja otteiden irrottamisessa toistoja voi tehdä helposti useita satoja. Tempoa voi säädellä rauhallisesta kovaan. Otetaisteluun voi yhdistää myös leuanvetoja judogista, jolloin harjoituksen kuormitus nousee merkittävästi ja otevoima kehittyy. tetaistelua ja leuanvetosarjoja judogista voi tehdä vuorotellen.

Loppujäähdyttelyksi voi ottaa kevyitä uchikomisarjoja kevyestä liikkeestä parin kanssa ja päättää harjoitus huolellisiin venytyksiin.

 

+++++++++++++++ 

Voimakestävyys ja vetokumi/yksinharjoittelu 

Luotu 18.3.

Lämmittely:

Omien tekniikoiden liikeradat vetokumiharjoitteluna huolellisesti 5-10 min.
Keppijumppana ylävartalon ja jalkojen avaukset, askelkyykyt eri suuntiin 5-10 min.
Hyppynaruhypyt 5 min.

Ylävartalon voimakestävyyskuntopiiri:

Patteri 1: 3 kierrosta

  1. Yhden jalan kyykky takajalka penkillä kahvakuulat/käsipainot kädessä 8-12/jalka
  2. Hyppy polvet rintaan 8
  3. Palautuminen 30 sek.
  4. Vetokumiuchikomi migi + hidari nopeasti 10 + 10
  5. Palautuminen 2 min. ja uusi kierros

Patteri 2: 3 kierrosta

  1. Etunojapunnerrus käsilläseisonnassa seinää vasten 10
  2. Leuanveto judogista 10 tarvittaessa lisäpaino repussa
  3. Palautuminen 30 sek.
  4. Vetokumiuchikomi nopeasti migi+hidari 10+10
  5. Palautuminen 2 min. ja uusi kierros

Patteri 3: 3 kierrosta

  1. Kahvakuula etuheilautus uchikomi sisäänpäin kääntyen migi + hidari 10 + 10
  2. Palautuminen 30 sek.
  3. Kahvakuula etuheilautus uchikomi ulospäin kääntyen migi + hidari 10 + 10
  4. Palautuminen 30 sek.
  5. Vetokumiuchikomi migi + hidari 10 + 10 sivuttaisliikkeeseen
  6. Palautuminen 2 min. ja uusi kierros

Patteri 4: 3 kierrosta

  1. Linkkuveitset polvet rintaan kuntopalloa tai kahvakuula vuoroon käsistä jalkaterien päälle 20
  2. Tuulilasinpyyhkijät leuanvetotangosta roikkuen 10 + 10
  3. Vetokumiuchikomi migi + hidari 10 + 10 sivuttaisliikkeeseen
  4. Palautuminen 2 min. ja uusi kierros

Loppujäähdyttely:

Tandokurenshuna jalkapyyhkäisyt ja omat tokuiwazat musiikkia kuunnellen vapaassa liikkeessä 10 min.
Dynaamiset venyttelyt 10 min.

+++++++++++++++ 

Peruskestävyys ja tandokurenshu ulkona

(Harjoitteen on laatinut 16.3. Judoliiton nuorten olympiavalmentaja Otto Favèn)

Peruskestävyysharjoitus/huoltava harjoitus juosten yhdistettynä yksinharjoitteluun. Kokonaiskesto 80 min.

  1. Polkujuoksu vaihtelevassa maastossa 20 min.
  2. Vetokumiharjoitus ulkona monipuolisesti 20 min.
  3. Polkujuoksu takaisin kotiin 20 min.
  4. Huolelliset venyttelyt 20 min.

Vetokumiharjoittelussa huomioitavaa:

Vetokumiharjoittelussa kannattaa käyttää pitkiä ja joustavia vetokumeja. Jos itselläsi on esimerkiksi lyhyet vetokumit, jotka kiristyvät nopeasti, niitä voi jatkaa yhdellä ylimääräisellä kuminauhalla. Tällöin vetokumiharjoittelun yhteydessä on mahdollista liikkua eri suuntiin. Kauemmaksi mennessäsi kuminauhat kiristyvät ja lähemmäksi tullessasi ne tietenkin löystyvät. Tee vedot aina suorilta käsiltä koko matkalta.

Varsinkin ulkona tehtäessä kannattaa valita hyvä tasainen paikka ja riittävän pitkät vetokumit kiinnitettäväksi puunrunkoon.

Liikkeitä vetokumiharjoitteluun mm:

  1. Vetokumivedot paikaltaan migi, teknisesti laadukas suoritus
  2. Vetokumivedot paikaltaan hidari, teknisesti laadukas suoritus
  3. Seoinageuchikomi vetokumeilla paikaltaan migi
  4. Seoinageuchikomi vetokumeilla paikaltaan hidari
  5. Seoinageuchikomi vetokumeilla mig + hidari vuorotellen paikaltaan
  6. Seoinage uchikomi sivuttaisliikkeeseen vetokumeilla migi + hidari vuorotellen
  7. Seoinageuchikomi eri suuntiin liikkuen eri etäisyyksien päähän kuminauhan kiinnityskohdasta vastusta näin vaihdellen migi- ja hidaripuolelle.
  8. Uchimata vetokumiuchikomi ja pysäytys tasapainoon migi. Huomioi käsien käyttö.
  9. Uchimata vetokumiuchikomi ja pysäytys tasapainoon hidari. Huomioi käsien käyttö.