Judoka tarvitsee heittovoimaa, mistä sitä saa?

Eristetty hauistreeni ei paljon auta, sillä voimantuottoon pitäisi osallistua koko kehon. Voiman polku -koulutus tarjoaa oppia monipuolisesta voimaharjoittelusta.

 
28.6.2018

Kaiken harjoittelun, myös lajia tukevan voimaharjoittelun, tulisi perustua lajianalyysiin. Judo sisältää paljon yhden jalan varassa tapahtuvaa voimantuottoa eri suuntiin. Heitot tapahtuvat harvoin optimiasennossa, ja monessa heitossa on mukana kiertoa - tai heittoa torjuttaessa kierron vastustamista. Hyvin usein koko keho on mukana liikkeen tuottamisessa. Eristetysti pelkästään hauikselle tehty voimaharjoitus ei siis välttämättä ole kaikista lajinomaisin.

Vaikka lajianalyysin sisäistäminen on oleellista toimivan voimaharjoittelun rakentamiseksi, ei voimaharjoittelua välttämättä kannata  myöskään liikaa lajin näköiseksi. Niin voima-, kuin kaikessa muussakin lajia täydentävässä oheisharjoittelussa tulisi huomioida myös lajissa vähälle jäävät lihasryhmät, lihastyötavat ja liikesuunnat. Tämä on tärkeää paitsi yleisen urheilullisuuden, myös etenkin vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Toistamalla pelkkiä lajisuorituksia sekä tatamilla että oheisharjoitteissa ei pitkälle pötkitä.

Kuten muussakin tulosurheilussa, tulisi judossakin tulisi keskittyä asioihin, jotka parantavat suorituskykyä eivätkä vain näytä hyvältä peilissä tai somessa. Toki loppuun asti hiottu atleettivartalo saattaa antaa punnitustilaisuudessa pienen psykologisen etulyöntiaseman, mutta loppujen lopuksi tatamilla työtä tekevät lihakset ratkaisevat ottelun voiton.

Näin ollen harjoittelussa tulisi ensisijaisesti keskittyä suorituskyvyn parantamiseen ulkonäköseikoista tai punttiliikkeiden maksimeista piittaamatta. Toki on selvää, että esimerkiksi painoluokasta ylempään vaihdettaessa lihasmassan hankinnan voidaan perustellusti katsoa kuuluvan ohjelma

Keskivartalo välittää voiman

Toisinaan kuulee väiteltävän siitä kumpi on parempi, lihaksikkaat kädet vai kova kyykky. Jotta voimaa voitaisiin välittää vantterista jaloista vahvoihin käsiin, tarvitaan myös keskivartalolta hyvää ja monipuolista suorituskykyä. Keskivartalossa on oltava toisaalta kestovoimaa pitkiin suorituksiin, toisaalta rähjähtävää voimaa päättää ottelu heittoon tilaisuuden tullen ja lisäksi vielä voimaa vastustaa vastustajan heittoyritystä.

Tämän vuoksi keskivartaloa tulisi vahvistaa monipuolisesti. Pelkät istumaannousut ja vatsarutistukset eivät ole avain onneen, vaan keskivartaloa tarvitsee harjoittaa ennen kaikkea lajinomaisesti seisten, esimerkiksi kuntopalloa tai kahvakuulaa heittämällä.

Yhdeksän kohdan lista

Kun on kaivattu lisää voimaa, on tavattu kääntyä punttisalin vahvojen karjujen eli yleensä voimanostajien, painonnostajien tai kehonrakentajien puoleen. Harva kyseisten lajien urheilija kuitenkaan tuntee judon voimavaatimuksia. Judo on paljon muutakin kuin penkkiä, tempausta, maastavetoa tai ylöstyöntöä.

Britannian judomaajoukkueen fysiikkavalmentaja Allan MacDonald on Twitterissä tiivistänyt voima- ja kuntovalmennuksen sisällön seuraaviin yhdeksään kohtaan; Juokseminen (run), kantaminen (carry), hyppääminen (jump), kyykkääminen (squat), askelkyykky (lunge), lantion ojennus (hip hinge), työntäminen (push), vetäminen (pull), ja keskivartalon hallinta (brace). Kun näitä vielä tehdään erilaisia painoja käyttäen, etu- ja takasuunnassa, sivuille ja  kiertäen, alkaa monipuolinen ohjelma olla kasassa.

Haluatko oppia lisää nykyaikaisesta monipuolisesta voimaharjoittelusta? Kiinnostaako judokan voimaharjoittelun ohjelmointi? Tervetuloa Judokan Voiman Polku -koulutukseen Pajulahteen marraskuussa.

Teksti: Sampo Mälkiä
Judovalmentajakerho

Kuva: Juho Puumalainen

Lähteet ja oheislukemista:
Myths and reality: Training the torso, Iain FLetcher,  UKSCA, Professional Strength & Conditioning, Issue 33 / June 2014 (p. 25-30)
Training Strategies to Improve Muscle Power: Is Olympic-style Weightlifting Relevant? Helland et al (2017); Medicine & Science in Sports & Exercise
https://twitter.com/AllanMacdonald_/status/790118550585442305